Constat

Les boissons de récupération sont couramment utilisées pendant et après une séance physique. A l’arrêt de l’exercice, le sportif se trouve confronté à 2 problématiques : remplir ses stocks de glycogène musculaire et réparer les dommages musculaires entrainés par l’activité.

Ce qui se fait déjà

Les données actuelles suggèrent que, pour maximiser la resynthèse du glycogène, les sportifs doivent consommer environ 1,2 g de glucides / kg de poids corporel immédiatement après l’exercice et chaque heure par la suite pendant 4-6 heures après l’arrêt de l’exercice. En variante, ils peuvent consommer 0,8 g · kg / poids de corps en combinaison avec 0,4 g · kg / poids de corps de protéines.

Ce qui peut être fait à moindre coût

Certaines boissons très spécifiques proposent cette combinaison mais à un cout onéreux. Une nouvelle étude suggère que le fait de boire du lait au chocolat (sans graisse) après un entrainement, offre des avantages  pour optimiser la recharge de glycogène mais aussi en aidant à réparer et à reconstruire les muscles.

L’association de sucres et de protéines déjà présents dans le lait et le chocolat remplissent les conditions du meilleur ratio pour aider à recharger des muscles épuisés, et les protéines du lait aident à construire du muscle.

Le lait apporte aussi les liquides pour la réhydratation et des électrolytes*, y compris du potassium, du calcium et du magnésium perdus dans la transpiration, ce que les athlètes amateurs et professionnels ont besoin de remplacer après une activité épuisante.

Exemple de produits?

De nombreux produits existent sur le marché, mais les plus accessibles restent les yaourts à boire (YOP au chocolat) et le lait au chocolat déjà préparés (CANDY’UP).

Ecrit par Pierre, préparateur physique au sein du GYMLIGNE

Références

[1] Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010 ;42:S48.

[2] Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010 ;42:S126.

[3] Spaccarotella KJ, Andzel WD. Building a beverage for recovery from endurance activity: a review.  J Stength Cond Res. 2011 Nov

*Un électrolyte est une substance chimique capable de transporter ou de conduire une charge électrique dans une solution. Dans l’organisme, les électrolytes jouent un rôle dans la transmission des influx nerveux, dans le maintien du métabolisme cellulaire et dans d’autres fonctions. Les ions sodium (Na+) et les ions potassium (K+) sont deux électrolytes présents dans l’organisme humain.