Les tensions de la vie quotidienne (travail sur ordinateur, stress…) entraînent des raideurs responsables de douleurs articulaires généralisées (nuque, épaules, dos…). Le stretching et tous ses dérivés (actif, CRE*, activo-dynamique, postural…) peuvent être une solution pour limiter ces gènes et retrouver un minimum de confort dans notre quotidien.

Nous allons dans cet article vous présenter les principes du stretching passif à partir d’exemples précis.

Principes

Souvent retrouvés en cours collectifs, ils consistent à maintenir une position d’étirement entre 10 et 30 secondes. Pour ce type d’exercices il faut être progressif. L’étirement ne doit pas être douloureux et la progression doit se faire lentement grâce à la respiration (on inspire par le nez et on expire profondément par la bouche). Cela permet aux muscles de se relâcher. Les étirements passifs sont souvent utilisés en fin de séance pour récupérer la souplesse que l’on perd pendant l’activité physique (ou lors d’une journée chargée !). Ces étirements permettront de limiter les contraintes musculaires sur nos articulations.  Enfin, il nous semble important d’étirer l’ensemble des masses musculaires plutôt que de se concentrer uniquement sur les muscles sollicités par l’activité précédente.

Exemples d’étirements en images 

Ischios jambiers : grandissez-vous, inspirez et en soufflant rapprochez le buste des cuisses.
Etirement-nerf-sciatique-modifie

 
Les fessiers :   Cheville sur le genou, en soufflant on bascule le bassin et on attrape la cuisse ou le tibia de la jambe en dessous.

fessiers

Les mollets : Pointe de pied sur le rebord d’une marche, et on laisse tomber le talon vers le sol.

etirement-mollet-modifie

 

 

Les quadriceps : On fixe un point devant soi qui ne bouge pas, on rentre le ventre pour serrer ses abdominaux. On ramène talon à la fesse, les 2 genoux l’un à côté de l’autre.

quadri1

 

*CRE : contracté – relâché – étirement

 

Ecrit par Sabrina, éducatrice sportive au sein du GYMLIGNE