Comment accommoder les pâtes pour ne pas grossir ? Quel type de pâtes choisir ? Nous allons faire un petit tour d’horizon sur le met le plus consommé en France et surtout par les sportifs…

 

Gluten ou pas gluten ?

Le gluten est une substance protéique naturellement présente dans le blé et essentielle à l’élasticité des aliments. Chez les personnes intolérantes, la gliadine du gluten provoque des lésions de la muqueuse intestinale, voire des réactions immunitaires dans les cas aigus. Par choix, ou par nécessité, il pourra donc être décidé d’exclure le gluten de son alimentation.   La suppression du gluten en lui-même n’intervient pas dans la perte de poids.

Index glycémique

L’index glycémique est une méthode de classement des aliments basée sur la vitesse d’apparition des sucres de l’aliment dans le sang. Pour info, le glucose à un index glycémique de 100 et les pâtes al dente de 40.

Les aliments à index glycémique bas ont un effet rassasiant non durable, limitant la formation de graisses corporelles et d’hyper insulinémie. Ils facilitent et amplifient la charge glucidique musculaire (sauf durant et dans l’heure qui suit l’activité sportive intense). Voilà pourquoi, les aliments à index glycémique bas devraient constituer la base de l’alimentation du sportif.

Plusieurs facteurs influencent l’index glycémique des pâtes, sans pour autant se cumuler. Les facteurs fondamentaux à retenir sont le procédé de fabrication, la forme, la teneur en protéines, la teneur en fibres, la cuisson et la température de consommation.

1-      Le procédé de fabrication

Les pâtes sèches ont un index glycémique plus bas que les pâtes fraîches car ces dernières ne subissent pas de pastification (« pression » mécanique de la pâte)

2-      La forme

Les spaghettis et les tagliatelles, qui subissent une pastification poussée, ont un index glycémique plus bas que les ravioles ou les lasagnes qui n’en subissent peu ou pas du tout.

3-      La teneur en protéines

Les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité supérieure (plus riches en protéines et notamment en gluten), les pâtes fabriquées avec des œufs ou du germe de blé (source de protéines) ont un index glycémique plus bas que les pâtes fabriquées avec des blés durs de qualité ordinaire ou des blés tendres.

Astuce : Les pâtes consommées en même temps qu’un poisson, une viande ou tout autre aliment protidique auront un index glycémique bien plus bas que des pâtes consommées seules (les protéines se combinent à l’amidon dans l’estomac)

4-      La teneur en fibres

Les pâtes complètes ou semi complètes, les pâtes fabriquées avec des légumes ont un index glycémique plus bas que les pâtes blanches.

Attention : Les pâtes consommées en même temps que les légumes verts ou autres sources de fibres alimentaires auront un index glycémique plus bas que les pâtes consommées seules (les fibres se combinent à l’amidon dans l’estomac)

5-      La cuisson

Les pâtes cuites « al dente » ont un index glycémique plus bas que les pâtes très cuites.

6-      La température de consommation

Les pâtes froides ont un index glycémique plus bas que les pâtes chaudes en raison du phénomène de rétrogradation

 

Classification des pâtes en fonction de l‘index glycémique (du plus élevé au plus bas)

1-      Lasagnes

2-      Raviolis

3-      Spaghettis très cuits

4-      Tagliatelles très cuites

5-      Macaroni

6-      Pâtes complètes

7-      Pâtes intégrales al dente

8-      Spaghettis al dente

 

Quelle démarche pour le sportif ?

Avant un effort intense, il convient d’utiliser des aliments avec un index glycémique bas. L’idéal sera donc de consommer des pâtes complètes  ou des spaghettis « al dente » le tout associé avec des légumes.

Exemple : pâtes complètes avec ratatouille (maison) – viande blanche

Après un effort intense, l’un des objectifs du repas de récupération, est de refaire le « plein » de glucose. Dans ce cas, les pâtes blanches ayant un index glycémique élevés seront plus adaptées. Vous pouvez les associer avec du poisson ou une viande blanche pour y associer des apports de protéines  ( lutte contre la « casse » musculaire).

Exemple : Mélange de pâtes blanches avec du saumon (sauvage de préférence).

 

Ecrit par Pierre BAZIN

 

Bibliographie

– Revue « running » n°28, David PADARE 64-65

– Alimentation pour le sportif, Dr Stéphane Cascua, Véronique Rousseau – Amphora Editions